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求一个一周健身计划

hao123网址之家匿名网友用户在13天前提交了关于“求一个一周健身计划”的提问,欢迎大家帮忙网友并涌跃发表自己的观点。
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求一个一周健身计划
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    1个回答:

    LV13天前周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组(3)哑铃提蹭8-10RMx3组(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3周二四六腹肌锻炼。周日休息


    2个回答:

    匿名网友LV13天前一周健身计划怎么做做一个健身计划并不难,但每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。所以这篇文章中,我会给出一个计划雏形,然后教大家明白该怎么制作健身计划,最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。周一:练胸和肱三头肌;练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。练肱三头肌的动作有窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸(针对肱三头肌的窄握)。周二:练腿和肩膀(三角肌);练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。周三:练背和肱二头肌;练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。周四:休息;周五:练胸和肱三头肌;周六:练背和肱二头肌;周日:休息。这个计划是一次锻炼两个部位,一周五练,比较适合初期和中期健身爱好者。计划中各个部位的时间,大家可以根据自己的感觉,去调整。最好根据自己具体情况来调整,比如有的同学练腿的时候,其实练的组数并不多,重量也不大,所以加上一个肩膀,是绝对没有问题的,但有的同学练腿随随便便就来个几十组,练完之后走路都成问题了,再去练三角肌确实非常麻烦,那就可以将三角肌拿出来,和胸肌一起练。所以,任何一个计划,说到底,都要循序渐进,要看你自己的具体情况,要看你自己的感觉。总结:今天小编分享的内容就到这里,大家感觉有帮助的话,记得关注点赞哦!此文章来源于(潜能健身分享potential7.com/)


    3个回答:

    匿名网友LV13天前你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋**等一些补剂。1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。


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